Lisbon, Portugal - Uendeleze maisha yako kwa kuongeza nguvu zako za misuli. Hiyo ndiyo ujumbe kuu wa utafiti unaowasilishwa katika EuroPrevent 2019, congress ya Ulaya Society of Cardiology.

"Kutoka kiti katika uzee na kukata mpira hutegemea zaidi juu ya nguvu za misuli kuliko nguvu za misuli, lakini zoezi la uzito zaidi linalenga katika mwisho huo," alisema mwandishi wa utafiti Profesa Claudio Gil Araújo, mkurugenzi wa utafiti na elimu, Exercise Medicine Clinic - CLINIMEX, Rio de Janeiro, Brazil. "Utafiti wetu unaonyesha kwa mara ya kwanza kwamba watu wenye nguvu zaidi ya misuli huwa na kuishi kwa muda mrefu."

Nguvu hutegemea uwezo wa kuzalisha nguvu na kasi, na kuratibu harakati.2 Kwa maneno mengine, ni kipimo cha kazi iliyofanyika kwa muda wa kitengo (nguvu za umbali umbali); nguvu nyingi zinazalishwa wakati kazi hiyo hiyo imekamilika kwa kipindi cha muda mfupi au wakati kazi zaidi inafanyika wakati huo huo.Utaa wa kupanda kwa 3 unahitaji nguvu - kwa kasi unapanda, nguvu zaidi unayohitaji. Kushikilia au kusukuma kitu kikubwa (kwa mfano gari na betri iliyokufa) inahitaji nguvu.

Profesa Araújo alisema: "Mafunzo ya nguvu hufanywa kwa kutafuta mchanganyiko bora wa kasi na uzito unaoinuliwa au kuhamishwa. Kwa ajili ya mafunzo ya nguvu katika mazoezi watu wengi wanafikiri juu ya kiasi cha uzito unaoinuliwa na idadi ya kurudia bila kulipa kipaumbele kwa kasi ya utekelezaji. Lakini kwa matokeo bora ya mafunzo ya nguvu, unapaswa kwenda zaidi ya mafunzo ya nguvu ya kawaida na kuongeza kasi kwa ufugaji wako wa uzito. "

Nguvu za misuli hupungua baada ya umri wa miaka 40. "Sasa tunaonyesha kuwa nguvu inahusiana na vifo vyote. Lakini habari njema ni kwamba unahitaji tu kuwa juu ya wastani wa jinsia yako kuwa na maisha bora, bila faida zaidi kuwa na nguvu zaidi, "alisema Profesa Araújo.

Utafiti ulijiandikisha wasio na wanariadha wa 3,878 wenye umri wa miaka 41-85 ambao walipata mtihani mkubwa wa nguvu za misuli kwa kutumia zoezi la mstari wa haki kati ya 2001 na 2016 (angalia picha). Umri wa washiriki ulikuwa miaka 59, 5% walikuwa juu ya 80, na 68% walikuwa wanaume. Thamani ya juu zaidi iliyopatikana baada ya majaribio mawili au matatu na mizigo ya kuongezeka ilionekana kuwa nguvu kubwa ya misuli na iliyoelezea kwa uzito wa mwili (yaani nguvu kwa kilo ya uzito wa mwili). Maadili yaligawanyika katika quartiles kwa uchambuzi wa maisha na kuchambuliwa tofauti na ngono.

Wakati wa kipindi cha wastani wa 6.5 ya kufuatilia, wanaume wa 247 (10%) na wanawake wa 75 (6%) walikufa. Maadili ya nguvu ya wastani yalikuwa ya watana wa 2.5 / kg kwa wanaume na watana wa 1.4 / kg kwa wanawake. Washiriki wenye uwezo wa juu wa misuli juu ya wastani wa ngono zao (yaani katika quartiles tatu na nne) walikuwa na maisha bora. Wale walio katika quartiles mbili na moja walikuwa, kwa mtiririko huo, 4-5 na 10-13 mara nyingi hatari kubwa ya kufa ikilinganishwa na wale juu ya median katika nguvu ya misuli maximal.

Profesa Araújo alibainisha kuwa hii ni mara ya kwanza thamani ya uvumbuzi wa nguvu za misuli imekuwa tathmini. Utafiti uliopita umesisitiza nguvu za misuli, hasa kutumia zoezi la handgrip. Zoezi la mstari wa haki lilichaguliwa kwa ajili ya kujifunza kwa sababu ni hatua ya kawaida katika maisha ya kila siku kwa kuokota mboga, wajukuu, na kadhalika. Watafiti sasa wanachunguza uhusiano kati ya nguvu za misuli na sababu maalum za kifo ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo na mishipa na kansa. Aliongeza: "Madaktari wanapaswa kuzingatia kupima nguvu za misuli kwa wagonjwa wao na kushauri mafunzo zaidi ya nguvu."

Jinsi ya kufundisha kuongeza nguvu yako ya misuli:

  • Chagua mazoezi mengi ya mwili wa juu na wa chini
  • Chagua uzito na mzigo kufikia nguvu nyingi (sio rahisi kuinua na sio nzito sana kwamba huweza kuinua)
  • Je, seti moja hadi tatu ya marudio sita hadi nane husababisha uzito kwa haraka iwezekanavyo wakati unapoambukizwa misuli yako (kasi ya polepole au ya kawaida kurudi kwenye nafasi ya kwanza)
  • Pumzika kwa sekunde 20 kati ya kila kuweka kuweka vitu vya kutosha vya nishati kwenye misuli yako ili uanzisha seti mpya
  • Kurudia hapo juu kwa mazoezi mengine (biceps curl, nk).

Jinsi ya kuendeleza:

  • Anza na marudio sita katika kila seti na wakati mazoezi inakuwa rahisi, jaribu kuongeza hadi nane
  • Ikiwa inakuwa rahisi tena, ongezeko uzito na urejee kurudia mara sita
  • Ikiwa hauwezi kukamilisha marudio kwa mbinu sahihi, uepuka "kudanganya" na kurudi kwenye marudio kidogo au uzito mdogo. Hii ni muhimu kuzuia majeruhi.